Calculateur gratuit
Tes besoins caloriques.
Le besoin calorique quotidien (TDEE) correspond aux calories totales que ton corps brûle chaque jour, métabolisme de base inclus, en tenant compte de ton activité physique. Ce calculateur utilise la formule Mifflin-St Jeor (1990), la référence diététique standard, et propose trois stratégies de répartition des macros selon l’objectif.
Tes chiffres
Cible du jour
2 153kcal / jour
Stabilité · équilibre au quotidien — Métabolisme de base 1 389 kcal, dépense totale 2 153 kcal.
Répartitions de macros
Équilibré
Protéines
161 g
Lipides
72 g
Glucides
215 g
Hyper-protéiné
Protéines
215 g
Lipides
60 g
Glucides
188 g
Low-carb
Protéines
188 g
Lipides
108 g
Glucides
108 g
Comment le calculateur fonctionne
Le calcul se déroule en trois étapes. D’abord, le métabolisme de base (BMR) est estimé par la formule Mifflin-St Jeor, qui prend en compte poids, taille, âge et sexe biologique — c’est l’énergie que ton corps consommerait si tu restais allongé toute la journée. Ensuite, ce BMR est multiplié par un facteur d’activité physique (de 1,2 pour un mode de vie sédentaire à 1,9 pour un travail physique combiné à du sport intensif). Le résultat est ton TDEE, c’est-à-dire la dépense calorique totale réelle.
Enfin, un ajustement est appliqué selon l’objectif : −500 kcal pour une perte de poids ou une sèche modérée (environ 0,5 kg par semaine), +400 kcal pour une prise de masse propre, 0 pour le maintien ou une alimentation équilibrée au quotidien. Ces bornes sont conservatrices et compatibles avec un quotidien tenable sur plusieurs mois.
Répartitions de macros
Une fois la cible calorique fixée, la répartition entre protéines, lipides et glucides influence la composition corporelle plus que la sensation de faim et l’énergie au quotidien. La répartition équilibrée (30/30/40) convient à la majorité des objectifs généralistes. L’hyper-protéiné (40/25/35) préserve la masse musculaire en déficit calorique, particulièrement utile en sèche. Le low-carb (35/45/20) réduit les fluctuations glycémiques et convient aux profils insulino-résistants ou aux préférences personnelles.
Limites et précautions
L’estimation est précise à environ ±10 % pour la majorité des adultes en bonne santé. Elle est moins fiable pour les profils très musclés (sous-estime), les profils avec un fort taux de masse grasse (surestime), les femmes enceintes ou allaitantes, et les personnes sous traitement modifiant le métabolisme. En cas de pathologie chronique, d’activité sportive de haut niveau ou de régime thérapeutique encadré, l’avis d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien est indispensable.
